Renforcer son périnée : quelles solutions quand on manque de temps ?

Post-partum, fuites urinaires, relâchement des muscles du périnée, … Renforcer son périnée est une démarche incontournable dans un certain nombre de cas. Pas toujours facile de se rendre chez un professionnel de santé pour autant ! Entre le travail, les enfants et les tâches quotidiennes, on ne sait parfois plus où donner de la tête. Il est néanmoins important de prendre du temps pour soi et pour son périnée.

La bonne nouvelle c’est qu’on peut le faire depuis son domicile. Enfin des conseils pour renforcer le périnée qui prennent en compte votre rythme de vie !

Quelles sont les techniques qui permettent de pratiquer le renforcement périnéal à domicile ? A qui s’adressent ces méthodes ? Renforcer son périnée à domicile quand on a peu de temps pour soi c’est possible et on vous le prouve tout de suite !

Pourquoi renforcer son périnée à la maison ?

Bébé est là depuis quelques semaines et tout s’enchaîne rapidement. La reprise du travail pointe déjà le bout de son nez et vous pensez ne plus avoir de temps pour suivre le conseil que tout le monde vous donne : renforcer votre périnée affaibli !

Pour d'autres, la période de la grossesse et des couches de bébé est déjà loin mais certains signes les alertent et leur rappellent qu'elles ont besoin de renforcer leur périnée. Malgré tout, bien souvent la perspective des séances de renforcement périnéal est peu enthousiasmante ou encore un emploi du temps bien rempli vous pousse à remettre constamment à demain.

Quel que soit votre profil, l'absence de motivation est bien compréhensible !

Pourtant, on vous le confirme, le périnée est un groupe de muscles très important qu’il ne faut pas négliger. En effet, lorsqu’il est en pleine forme, il permet d’éviter toutes fuites urinaires indésirables et joue un rôle majeur dans l’intimité, un périnée renforcé étant souvent synonyme de davantage de plaisir durant les rapports sexuels. Voilà qui motive !

Mais pourquoi mon périnée serait-il à ce point affaibli qu’il nécessite des séances de renforcement ? La question est légitime. Loin d’être exceptionnel, l’affaiblissement du périnée touche la majorité des femmes après un accouchement ou avec le passage du temps. Le périnée a notamment pu être impacté par le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique durant la grossesse ou encore par une prise de poids, la pratique d’un sport intensif ou la ménopause.

Pour éviter des conséquences fâcheuses sur votre intimité (fuites urinaires, sensations altérées lors des rapports sexuels, descentes d’organes), on mise donc sur un périnée bien entretenu. Et si le manque de temps ou de motivation nous bloque, on n’hésite pas à privilégier des solutions plus adaptées permettant de renforcer son périnée à domicile ou même durant ses déplacements pour les plus pressées !

La sonde en Biofeedback : un appareil dédié au renforcement périnéal à domicile

La sonde en Biofeedback est une solution développée avec des professionnels de santé pour vous aider à reprendre le contrôle de votre corps. Elle permet de renforcer son périnée et de se sentir à l’aise avec sa féminité en effectuant des exercices courts, pédagogiques et ludiques à domicile. L’appareil de renforcement musculaire est composé d’une sonde spécialement conçue pour une insertion et un retrait simple et confortable. Cette dernière est connectée à une application sur votre smartphone ou votre tablette. Vous pouvez ainsi visualiser en temps réel chaque contraction ou relâchement de votre périnée au fil des exercices proposés par l’application grâce au Biofeedback.

Le petit plus de la sonde Biofeedback par rapport à toutes les autres solutions de renforcement périnéal à domicile ? Cet appareil rend compte de vos résultats et de votre progression. C’est à la fois rassurant et motivant, l’utilisatrice étant souvent désireuse de s’améliorer une fois le programme de renforcement périnéal entamé. Le principe du Biofeedback se démarque également des autres méthodes utilisées pour tonifier le périnée car il permet aux femmes de prendre pleinement conscience de leur action. Elles redécouvrent cette partie du corps parfois un peu oubliée et apprennent à mieux la maîtriser grâce à une méthode qui les fait participer activement.

Les exercices de renforcement périnéal : des conseils pour renforcer le périnée au quotidien sans accessoire

Bonne nouvelle, pour être efficaces, les séances d’exercices pour muscler son périnée ne doivent pas durer trop longtemps. Un travail bref et quotidien est à privilégier pour garantir l’efficacité des séances de renforcement. Focus sur quelques exercices et conseils pour renforcer le périnée sans sonde.

L’exercice de Kegel : l’ascenseur

Cet exercice peut être réalisé allongé ou debout. Il s’agit d’imaginer son périnée comme un ascenseur et de le contracter un peu plus à chaque nouvel étage atteint. Vous ressentez une sensation de remontée vers votre poitrine chaque fois que votre périnée se contracte. Voici le déroulement de l’exercice :

1er étape : contractez votre périnée durant 1 seconde seulement puis faites une pause en relâchant doucement ;

2e étape : contractez pendant 2 secondes en essayant de remonter le périnée vers le haut du corps et terminez en relâchant doucement ;

3e étape : contractez et remontez votre périnée encore un peu plus haut durant 3 secondes puis relâchez lentement ;

4e étape : contractez votre périnée une dernière fois durant 4 secondes puis relâchez doucement.

La gymnastique périnéale

Ces exercices sont si simples et rapides qu’ils peuvent être pratiqués simultanément avec d’autres activités. Vous pouvez par exemple les effectuer en vous brossant les dents ou en prenant les transports en commun. Ni vue ni connue !

Voici deux exercices efficaces à faire plusieurs fois par jour pendant 5 minutes :

Exercice 1 : contractez votre périnée au maximum et essayez de maintenir la contraction quelques secondes ;

Exercice 2 : expirez au maximum jusqu’à ne plus avoir d’air dans vos poumons, bloquez en restant en apnée puis rentrez votre ventre sous les côtes et contractez votre périnée durant 6 à 8 secondes.

L’exercice de la fausse inspiration

Mis au point par le Dr Bernadette de Gasquet, cet exercice permet de muscler son périnée de façon simple et efficace. Son avantage principal ? Il peut être effectué juste après l’accouchement et permet ainsi de commencer sans tarder à remettre en forme son périnée. C’est un bon préalable aux exercices de renforcement plus poussés qui seront ensuite nécessaires.

L’exercice est réalisé allongée, les jambes tendues et le bassin bien droit. Il s’agit d’expirer longuement sans effectuer de poussée au niveau du bas ventre. Une fois au bout de votre expiration, vous devez fermer la bouche, pincer votre nez et essayer d’inspirer. Vous sentez alors votre ventre et votre poitrine se creuser et l’utérus ainsi que l’ensemble des organes remonter.

Alors rassurée ? Plus question de faire l’impasse sur vos séances de renforcement périnéal faute de temps ! De nombreuses solutions sont à votre disposition pour vous permettre de tonifier votre périnée même lorsque votre emploi du temps est particulièrement chargé.

Les appareils de Biofeedback aident les femmes à prendre conscience de leur périnée grâce à une sonde connectée qui leur permet de visualiser leurs contractions. Cette technique d’apprentissage simple, ludique et rapide présente l’avantage de vous accompagner pas à pas dans votre travail de renforcement périnéal. Vous savez si vos exercices sont correctement effectués et si vos séances d’exercices sont efficaces.

Outre cet appareil connecté ultra pédagogique, des exercices de renforcement peuvent être effectués sans accessoire comme l’exercice de Kegel, la gymnastique périnéale ou l'exercice de la fausse inspiration du Dr Bernadette de Gasquet. Ces méthodes simples et rapides ne nécessitent aucun dispositif particulier et peuvent même dans certains cas s'effectuer en même temps qu'une autre activité. En revanche, elles ne permettent pas de visualiser vos progrès comme c'est le cas avec des séances chez un professionnel de santé ou l'utilisation d'une sonde Biofeedback.

A vous de choisir la solution qui convient le mieux à votre profil et à votre rythme de vie parmi ces nombreux conseils pour renforcer le périnée !